[주말엔 건강] 수면 빚(Sleep Debt) 쌓이지 않으려면

[아이뉴스24 정종오 기자] 잠을 잘 자는 것만큼 건강을 챙기는 것도 없다. 이른바 잠을 못 자 ‘수면 빚(Sleep Debt)’이 쌓이면 일상생활에 여러 문제를 일으킨다.

수면 빚이 늘어나면 신체리듬에 영향을 주고 불면증이 생기거나 밤낮이 바뀌는 문제가 생길 수 있다.

긴 겨울방학은 아이들에게는 휴식 기간인데 부모들은 늦잠 자는 아이들과 씨름이 시작된다. 겨울방학이면 아침마다 아이들을 깨우느라 부모들은 전쟁을 치른다. 해가 늦게 뜨니 등교 때 보다 늦게 일어나고, 아침 식사도 거르기 일쑤다.

함선희 함소아한의원 원장은 “겨울방학 동안 늦게 자고 늦게 기상하는 수면 습관이 잘못 형성되면, 단번에 정상적인 수면주기로 회복이 어렵다”며 “3월 새 학기가 돼 갑자기 바꾸려면 체력과 집중이 저하되기도 한다”고 말했다.

이어 ”학령기, 특히 사춘기 아이들이 겨울방학 동안 신체리듬이 지나치게 깨지지 않도록 수면 습관을 관리해야 한다”고 조언했다.

신생아 때는 우리 몸의 생물학적 시계가 완전히 성숙하지 않았기 때문에 밤낮이 바뀔 수 있다. 사춘기 이전 초등학생 아이들이 늦게 잘 때가 있긴 한데 이 시기는 야간 멜라토닌 분비량이 일생에서 가장 많은 시기이다.

사춘기가 되면 몸의 성장과 발달이 급격히 일어나게 되는데, 이때 수면 욕구도 변화가 생긴다. 해가 뜨면 일어나고 해가 지면 졸리게 되는 수면 리듬을 조절하는 ‘일주기 본능’이 있다.

사춘기가 되면 생물학적으로 일주기 수면, 각성 주기가 변화해 잠자리에 늦게 들고, 더 늦게 일어나도록 만든다. 이러한 생물학적 욕구는 자연적 현상으로 볼 수 있으므로 아이들이 밤늦도록 자지 않고 게임을 하거나 스마트폰, 책을 보는 것은 이해할 만한 행위이긴 하다.

다만 늦게 잘 수록 기상 시간도 늦어지기 때문에 다음날 하루의 일정과 신체리듬에 영향을 준다. 심하면 불면증이 생기거나 밤낮이 바뀌는 문제가 생길 수 있다.

가정에서는 방학 동안 건강한 수면 습관 형성을 위해 지속적 역할을 해줘야 한다. 우선 아이들이 잠들기 편한 수면 분위기를 만들어 주도록 하는 게 좋다. 방이 너무 더우면 잠들기 어렵기 때문에 좀 더 시원하고 조용하고 어둡게 만들어 주는 것이 우선이다.

기본적으로 휴대폰이나 컴퓨터를 취침 시간 바로 직전까지 쓰는 것은 당연히 피해야 한다. 카페인이 든 음료도 제한하는 것이 좋다.

아이들의 겨울방학 수면량은 하루 8~9시간 정도가 적당하다. 자는 동안 깊은 수면과 얕은 수면이 반복되는데, 잠이 들고 2~3시간 정도 내 깊은 수면 시간은 신체를 스스로 회복하고 치료하게 된다.

조직성장과 근육 재생을 자극하는 성장호르몬과 면역체계를 활성화하는 인터루킨이 분비되기 때문에 성장기에 있는 사춘기 아이들에게는 특히 더 중요하다.

취침 시간은 자정을 넘기지 않도록 한다. 방학 동안이라도 오전에 학습 스케줄이 있는 경우라면 12시에는 자야 아침 8시부터 하루 생활을 하는 데 무리가 없다.

잠을 자지 못해 수면 빚(sleep debt)이 쌓이면 학원을 가더라도 계속 졸거나 집중력이 떨어질 수밖에 없다.

수면에 도움이 되는 차를 마시는 방법도 좋다. 대추, 용안육, 연자육을 활용한다. 대추는 씨를 버리지 말고 과육과 함께 끓여 마시면 긴장을 풀어주고 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다.

대추와 함께 용안육과 연자육을 같이 끓여 주는 것도 좋다. 둘 다 진정 작용이 좋아 신경이 예민해서 잠을 잘못 자는 아이들에게 도움이 될 수 있다.

함 원장은 “이완 요법으로 자기 전 아이들의 손과 발바닥을 지압해 주면 도움이 된다”며 “발바닥의 가운데에 있는 ‘용천’과 손바닥에 있는 ‘노궁’이라는 혈자리를 손발을 감싸듯이 잡은 뒤 엄지손가락으로 원을 그리듯 눌러주면 수면과 스트레스 완화에 좋다”고 덧붙였다.