[주말엔 건강] '젊은 노인' 되려면 근육 키워라

[아이뉴스24 정종오 기자] 나이가 들었는데 청년처럼 활발하게 사는 ‘젊은 노인(Young Old)’을 뜻하는 신조어, ‘욜드(Yold)’.

젊게 살려는 노년층의 욕구가 ‘욜드’ 유행을 몰고 왔다. 의지만으로 되지 않는다는 게 문제다. 체력이 받쳐줘야 하는데 근육 양을 늘리고 근력을 키우는 게 무엇보다 중요하다고 전문의들은 조언했다.

근육은 에너지원을 만들고 태우기 때문에 세포를 움직여 신체활동을 원활하게 만든다. 신체를 지탱하고 체중의 3분의1 이상을 차지한다. 근육은 나이가 들수록 양은 물론 탄성이 줄어든다.

근육 양은 40세 이후부터 자연적으로 감소한다. 50대에 약 1%씩 감소하고 80대에 이르면 총근육량의 40%에서 최대 60%를 잃고 만다. 근육이 빠지고 약해지면 자세가 틀어지고 관절 통증을 부르며 노년에 치명적 낙상 위험도 커진다.

이정훈 목동힘찬병원 정형외과 원장은 “근육은 뼈나 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문에 근육이 줄면 뼈나 관절에 무리가 간다”며 “체력이 떨어지니까 운동량이 줄어드는 악순환을 겪으면서 만성질환이 증가하고 퇴행성 질환은 가속화한다”고 설명했다.

특히 50대 이후에는 근육 양과 근력 감소율이 가팔라진다. 생명 활동 전반에 관여하는 근육이 감소하면 성인병 발병 가능성도 커진다. 실제 근감소증이 있는 경우 심혈관질환은 3.6배, 당뇨병 3배, 고혈압은 2배까지 증가한다는 국내 연구 결과가 있다.

현재 자신의 근육 양이 어느 정도인지 자주 체크하는 것이 좋다. 종아리의 가장 두꺼운 부분을 줄자로 쟀을 때 남성은 34㎝, 여성은 33㎝를 밑돌 경우 근육 감소가 진행되고 있다고 볼 수 있다.

줄자가 없다면 양 손가락을 이용해 원을 그려 종아리를 잡아보면 된다. 핑거링 테스트로 양쪽 엄지와 검지를 각각 맞대 원을 만들어 종아리 중에 가장 굵은 부위를 둘러싸듯 감싸보면 된다. 종아리가 자신의 손으로 만든 원보다 굵은 사람과 비교했을 때 헐렁한 사람은 근감소증 위험이 크다.

노년 근육 유지를 위해서는 척추와 복부, 골반, 하체 등 코어 근육 강화가 중요하다. 바닥에 누워 무릎을 살짝 든 자세에서 등을 올리거나 무릎을 배꼽 쪽으로 당기는 동작은 복근과 척추 주변 근육 강화에 좋다.

근육 양과 근력을 높이기 위해서는 몸의 큰 근육 중심으로 운동하면 좋다. 특히 엉덩이와 허벅지 근육을 강화해 하체를 단련해야 한다. 양손은 허리를 짚고 상체는 움직이지 않도록 고정한 뒤 한쪽 다리는 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 찍으면서 하는 ‘런지 동작’을 추천한다.

바닥에 누워 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 준 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 45도 당겨 3초 버티는 자세도 허벅지에 길고 넓게 분포하는 대퇴사두근 강화에 효과적이다.