'조용한 살인범' 비알코올 지방간, 이렇게 하면 줄일 수 있다

[아이뉴스24 설래온 기자] 비알코올 지방간은 '조용한 살인범'이라고 불릴 만큼 대부분 별다른 증상이 없지만, 방치할 경우 지방간염, 간경변, 간암으로 악화될 수 있다.

대한간학회에 따르면 국내 비알코올성 지방간 환자는 이미 1000만명을 넘어섰다. 간에 지방이 과도하게 축적되는 질환인 지방간은 간 속 지방이 5% 넘게 쌓인 상태로 음주 습관에서 비롯되는 '알코올성 지방간'과 음주와 큰 관련이 없는 '비알코올성 지방간'으로 나뉜다.

이 중 비알코올성 지방간은 주로 서구화된 식습관, 운동 부족 등으로 영양 섭취가 과도해지면서 발병하며 전체 지방간 환자의 약 80%를 차지한다.

비알코올성 지방간은 간암으로 바로 악화하는 사례도 보고되고 있다. 이에 많은 전문가는 식습관 개선을 통해 지방간 발병과 악화를 예방하려는 노력이 필요하다고 강조한다.

이처럼 많은 위험을 동반하는 지방간. 방지하기 위해 어떤 음식을 피해야 할까?

식사 때마다 과식해 칼로리 섭취량이 지나치게 많고 탄수화물과 고기 비계(삼겹살) 등 기름진 음식을 즐긴다면 비알코올 지방간 위험이 높아질 수 있다. 따라서 매 식사의 칼로리 섭취를 줄이는 것과 더불어 기름진 음식을 먹는 것도 지양해야 한다.

이런 식습관 변화는 체중 감량에서 효과를 가져오는 데, 체중의 5% 정도만 감량해도 간 수치가 호전되고 당뇨병 위험을 높이는 인슐린 저항성이 개선될 수 있다.

아울러 많은 전문가는 과당 섭취를 줄이면 지방간 관리에 효과적이라고 설명한다. 설탕이 들어간 식품을 떠올리면 일반적으로 디저트류의 음식을 생각하는데, 음식에 곁들여 먹는 양념 또는 소스와 같은 식품이 더 위험할 수 있다.

우리가 과당을 접할 수 있는 흔한 식품은 케첩과 샐러드드레싱 등인데, 이러한 식품은 당 함량이 분명하지 않아 자칫 많은 양의 과당을 섭취할 가능성이 높다.

나이가 어릴수록 지방간을 유발하는 식습관을 주의해야 한다. 지난해 11월 질병관리청 국립보건연구원이 발표한 자료에 따르면 초가공식품 섭취가 비만 아동·청소년에서도 대사이상 위험도를 높인다고 보고됐다.

초가공식품은 산업적인 공정을 거쳐 식품에서 추출되거나 합성된 물질을 함유하는 식품을 말한다. 음료와 과자, 즉석식품, 가공육 및 활용 식품 등에는 당, 가공지방, 염분이 많이 들어 있고, 이러한 식품을 먹었을 때 지방간 위험은 4.19배 높은 것으로 나타났다.

이러한 식습관을 피하는 것만큼 중요한 것은 어떤 음식을 섭취해야 하는지 아는 것이다. 지방간 예방과 관리를 위해 우리에게 적합한 음식은 무엇일까?

단백질 섭취를 위해 고기로 먹되 비계와 과식을 피하고 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 식이섬유 음식(채소, 과일)을 곁들여 먹어야 한다. 특히 항산화성분이 많은 양파, 마늘, 상추, 녹색채소가 좋다. 빵·면·쌀밥을 줄이고 통곡물, 잡곡을 먹고 단 음식, 가공식품은 절제하는 것도 중요하다.

식사량을 줄이더라도 하루 적정량의 단백질는 필수로 섭취해야 한다. 단백질 섭취까지 줄이면 지방과 함께 근육까지 빠질 수 있다. 추천하는 단백질원은 달걀이다. 미국 코네티컷대 연구팀은 중년 남녀를 대상으로 1년간 실험한 결과, 달걀 섭취가 몸에 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지단백을 늘리고, 지방간을 유발할 수 있는 중성지방을 감소시켰다고 밝혔다.

도토리, 포도, 감 등의 떫은 맛 성분인 탄닌산도 비알콜성 지방간 억제에 효과가 있다. 한국식품연구원 식품기능연구본부 최효경 박사 연구팀은 탄닌산이 비알콜성 지방간 질환과 비만 억제에 긍정적인 역할을 한다는 사실을 규명했다. 탄닌산은 떫은맛을 내는 폴리페놀류의 일종으로 식물에 의해 합성되며 주로 과일류, 감, 도토리, 차 등에 많이 함유돼 있다.

이렇게 좋은 음식을 찾아 먹는다고 하더라도 맛있는 음식이 식탁에 있으면 식탐이 요동친다. 특히 기름진 음식을 먹고 바로 잠드는 야식 습관은 반드시 끊어야 한다. 이런 악순환의 고리를 끊어야 비알코올성 지방간을 예방하고 치료할 수 있다.

식습관을 개선하는 것만으로는 충분하지 않다. 몸을 많이 움직이는 것도 필수적이다. 식후에 오랜 시간 앉아 있으면 혈당이 급격히 올라가고, 이로 인해 인슐린이 과다 분비되어 몸에 지방이 축적되기 쉽다. 음식을 절제하고 규칙적으로 운동을 병행하면 간에 쌓인 지방뿐만 아니라 몸의 체중도 줄이는 일석이조의 효과를 얻을 수 있을 것이다.