[아이뉴스24 김동현 기자] 병원이 아닌 집에서도 허리 통증을 완화시킬 수 있는 운동들이 전문의에 의해 소개됐다.
이정표 신경외과전문의는 최근 자신의 유튜브 채널 '이정표의 레그웰'에서 허리 통증에 효과적인 운동과, 반대로 절대로 해서는 안 될 운동들을 추천했다.
이 전문의는 "허리 통증이 너무 심하지 않고, 운동할 때 통증이 더 심해지지 않는다는 전제하에, 바로 병원에 가기보다는 일단 집에서 5분 정도 투자해 운동을 하시는 게 좋다"며 허리 통증 완화에 좋은 3가지 운동을 추천했다.
첫 번째는 '맥켄지 신전 운동'이다. 운동법은 우선, 엎드린 상태에서 편안하게 호흡을 하고 허리 근육이 충분히 이완될 때까지 30초 정도 충분히 숨을 쉰다. 이후 몸이 이완됐으면 팔꿈치를 이용해 상체를 1분 정도 들어준 뒤 제자리로 내려온다.
팔꿈치에 큰 통증이 없다면 그다음으로는 손바닥을 이용해 상체를 들어 준다. 이때, 올라가는 도중 통증을 느끼면 그 상태에서 멈췄다가 다시 내려오는 동작을 반복하면 된다. 맨 마지막 단계에서는 팔꿈치를 완전히 폈다가 제자리로 돌아오면 맥겐지 신전 운동을 완료한 것이다.
두 번째 운동은 '브릿지 운동'이다. 무릎을 90도로 세우고 엉덩이를 위로 올려 5초 정도 버틴다. 이후 제자리로 내려온 뒤 다시 한 번 위로 올라가 5초를 버티는 동작은 15회씩 반복한다. 동작이 익숙해지면 한쪽 다리를 접어서 무릎 위에 올리고 운동을 해 주면 된다.
세 번째는 죽은 벌레와 같은 모습으로 팔다리를 들고 있는 '데드버그 운동'이다. 팔다리를 위로 올린 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 밑으로 내렸다가 올리고 또 반대로 올렸다가 내리는 동작을 반복한다. 팔다리를 흔들 때에는 몸통은 흔들리지 않도록 잡아 주는 것이 아주 중요한 포인트가 될 수가 있다.
이 전문의는 위 운동들에 대해 "코어 근육을 강화시키는 데 굉장히 효과적인 운동들"이라며 허리 통증 완화를 위해 반드시 해 볼 것을 권장했다.
그는 아울러 허리 통증을 악화시킬 수 있는 최악의 운동들도 소개했다.
이 전문의에 따르면 '허리를 깊게 구부리는 스트레칭'은 허리를 둥글게 말면서 앞으로 숙이기 때문에 허리 디스크가 있는 환자에게는 오히려 복압을 올리면서 디스크가 뒤쪽으로 튀어나오게 하는 위험한 동작이 될 수 있다.
두 번째는 '윗몸 일으키기'다. 무릎을 굽혀서 하는 것과 무릎을 펴서 하는 두 가지 동작 모두 장요근이 개입되기 때문에, 반드시 해야 할 경우 장요근이 덜 개입되도록 무릎을 굽힌 상태에서 하는 것이 비교적 좋다.
마지막은 '아픈데도 참고하는 운동'이다. 아프다는 신호를 무시하고 계속 운동을 하면 염증이 생기고 악화된다. 이 같은 염증은 우리가 꼼짝도 못 할 정도의 고통을 느끼는 '요통'의 이유 중 하나다.
이 전문의는 "아픈 상태에서 계속 참고 운동하는 건 좋지 않다. 반드시 통증이 없는 상태 또는 통증이 10~12% 정도라면 해도 된다"며 "그 이상 계속 올라가는 통증이라면 반드시 멈춰야 된다는 게 중요한 것"이라고 강조했다.
/김동현 기자(rlaehd3657@inews24.com)