"굶지 않고 옷 사이즈 줄이고 싶다면"⋯혈당 덜 오르고 포만감 오래가는 '이 음식'

[아이뉴스24 설래온 기자] 감자는 체중을 늘리는 음식이라는 인식과 달리, 조리법과 섭취 방법에 따라 다이어트에 도움이 될 수 있다는 전문가 설명이 나왔다.

최근 미국 매체 데일리메일은 공인 영양사 앤 틸(Anne Till)의 설명을 인용해 감자는 고칼로리 토핑만 피한다면 포만감과 영양을 동시에 얻을 수 있는 식품이라고 소개했다.

앤 틸 영양그룹 대표인 틸에 따르면 감자는 자체적으로 체중 증가를 유발하는 음식이 아니다. 그는 "감자는 칼로리 제한 식단에서도 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되는 영양가 높은 식품"이라며 "중요한 것은 섭취량과 조리법, 함께 먹는 음식"이라고 설명했다.

감자가 살찌는 음식이라는 인식은 저탄수화물 다이어트의 유행으로 굳어진 측면이 있다. 하지만 감자는 단순당이 아닌 복합탄수화물을 함유하고 있어 소화가 비교적 천천히 이뤄지고 포도당도 서서히 방출된다. 틸은 감자의 혈당 영향은 섭취량과 조리 방법에 따라 달라지는 혈당부하(GL)가 더 중요하다고 설명했다.

포만감 측면에서도 감자는 장점이 있다. 같은 양의 흰쌀밥보다 칼로리는 낮고 식이섬유는 더 풍부해 식사 후 간식 욕구를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또한 식사에서 탄수화물을 완전히 제외하면 혈당이 불안정해져 오히려 강한 허기를 느낄 수 있는 만큼 적절한 양의 감자를 함께 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다고 덧붙였다.

영양학적으로도 감자는 다양한 미량 영양소를 제공한다. 껍질째 구운 중간 크기 감자 한 개(약 160㎉)에는 식이섬유 약 4g과 칼륨 926㎎이 들어 있어 바나나보다 많은 칼륨을 공급한다.

칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 기여할 수 있으며, 비타민 C와 비타민 B6도 풍부해 항산화 작용과 면역 기능, 신경전달물질 생성 등에 도움을 준다.

실제로 2024년 발표된 연구에서는 나트륨 섭취를 줄이고 감자와 같은 채소를 통해 칼륨을 충분히 섭취하는 식단이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

감자의 건강 효과를 높이려면 조리법도 중요하다. 버터, 치즈, 베이컨, 사워크림 등을 많이 올리면 열량과 포화지방, 나트륨이 크게 늘어난다. 대신 닭가슴살이나 생선 같은 저지방 단백질, 채소와 함께 먹거나 그릭요거트, 코티지치즈 등을 토핑으로 활용하면 보다 건강한 식사가 된다.

또 하나의 방법은 감자를 삶거나 구운 뒤 하룻밤 냉장 보관하는 것이다. 2025년에 발표된 연구에 따르면 익힌 감자를 식히면 저항성 전분이 증가한다. 저항성 전분은 장내 유익균의 먹이가 되고 포도당 흡수를 늦춰 식후 혈당과 인슐린 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 이후 가볍게 데워 먹어도 일부 저항성 전분은 유지된다.

틸은 "감자는 적절한 양을 섭취하고 과도한 토핑만 피한다면 체중 감량의 방해 요소가 아니라 오히려 옷 사이즈를 줄이면서 포만감과 영양을 제공하는 건강한 식품이 될 수 있다"고 설명했다.