"과일 끊지 말고 이렇게 드세요"⋯'이 한 스푼' 곁들이면 혈당 '쑥' 내려가

[아이뉴스24 설래온 기자] 과일과 식초를 함께 먹으면 혈당 관리에 도움이 된다는 전문가 설명이 나왔다.

최근 영양사 이지혜는 128만 구독자를 보유한 유튜브 채널 '건나물TV'를 통해 여름철 과일을 건강하게 먹는 방법과 혈당 관리에 도움이 되는 식습관을 소개했다.

설명에 따르면 과일에 들어 있는 과당은 가공식품에 첨가되는 액상과당과는 다르다. 과일에는 과당뿐 아니라 식이섬유와 수분, 비타민, 무기질, 항산화 성분이 함께 들어 있어 혈당을 급격하게 올리는 것을 어느 정도 완화하는 역할을 한다. 실제로 블루베리와 체리, 자두 등 혈당지수(GI)가 비교적 낮고 안토시아닌이 풍부한 과일은 인슐린 저항성 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 보고되고 있다.

혈당 관리가 필요한 사람이라면 과일을 무조건 피하기보다 혈당지수와 당부하지수(GL)를 함께 고려하는 것이 중요하다. 예를 들어 수박은 혈당지수가 높은 편이지만 적정량만 섭취하면 당부하지수는 상대적으로 낮다. 반면 권장량을 크게 초과해 먹으면 혈당 부담이 급격히 증가할 수 있다.

추천 과일로는 블루베리와 체리, 자두, 복숭아 등이 언급됐다. 이들 과일은 혈당지수가 비교적 낮고 항산화 성분이 풍부해 혈당 관리와 건강 유지에 도움이 될 수 있다. 반대로 수박과 포도, 바나나 등은 섭취량을 조절하는 것이 중요하다고 설명했다.

과일을 먹는 형태도 중요하다. 생과일은 식이섬유와 수분이 그대로 유지돼 혈당이 상대적으로 천천히 오르지만 주스로 갈아 마시면 식이섬유가 줄어들어 혈당이 빠르게 상승할 수 있다. 건과일 역시 수분이 빠져 당분 농도가 높아지기 때문에 주의가 필요하다.

과일 섭취 시 단백질 식품을 함께 먹는 것도 도움이 된다. 아몬드와 같은 견과류나 플레인 요거트, 연두부 등을 곁들이면 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있다.

식초도 혈당 관리에 도움이 되는 식품으로 소개됐다. 식초에 함유된 아세트산은 위 배출 속도를 늦추고 탄수화물이 당으로 전환되는 속도를 줄여 식후 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과들이 보고돼 있다. 또한 인슐린 민감성 개선에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 설명이다.

이에 따라 블루베리나 복숭아, 방울토마토 등을 활용한 과일 샐러드에 발사믹식초를 드레싱으로 곁들이거나, 과일을 먹기 전 물에 희석한 식초 한 큰술 정도를 마시는 방법이 추천됐다. 다만 식초는 강한 산성을 띠기 때문에 원액 그대로 마시지 말고 반드시 물에 희석해야 하며, 위염이나 역류성 식도염 등 위장 질환이 있는 사람은 섭취에 주의해야 한다고 조언했다.