"식단·운동 열심히 했는데 더 쪘다"⋯살 안 찌는 체질 만드는 방법은?

[아이뉴스24 설래온 기자] 체질 자체를 살이 덜 찌는 방향으로 바꾸기 위해서는 극단적인 절식보다 지속 가능한 식사 구조 조절이 중요하다는 전문의 설명이 나왔다.

최근 내과 전문의 우창윤 원장은 142만 구독자를 보유한 유튜브 채널 '닥터프렌즈'를 통해 부담을 줄이면서도 체중 감량 효과를 높이는 식습관 관리법을 소개했다.

우 원장에 따르면 체중 감량의 핵심은 운동보다 식사에 더 큰 영향을 받는다. 운동만으로 체중을 줄이려면 활동량을 크게 늘려야 해 장기간 유지가 어렵지만, 식사 구조를 조정하면 비교적 부담을 덜면서도 지속적인 관리가 가능하다.

특히 닭가슴살과 샐러드만 먹는 극단적인 저열량 식단은 초기 체중 감소 효과는 있을 수 있지만, 시간이 지날수록 강한 허기와 스트레스를 유발해 오히려 폭식과 요요 현상으로 이어질 가능성이 크다.

아울러 정제 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 오르면서 남은 에너지가 지방으로 저장되기 쉬워진다. 반대로 탄수화물을 지나치게 제한하면 스트레스 호르몬이 증가하고 당에 대한 갈망이 커질 수 있다.

한국인의 경우 탄수화물 섭취 비중이 높은 식습관을 가지고 있기 때문에 탄수화물을 완전히 끊기보다는 흰빵이나 설탕처럼 흡수가 빠른 정제 탄수화물을 줄이고 현미, 귀리, 통밀빵, 고구마, 콩류 등 복합 탄수화물 중심으로 바꾸는 방식이 현실적이다.

또 한 끼 정도를 단백질 중심 식사로 바꾸는 방법도 도움이 될 수 있다. 국제 스포츠영양학회 기준으로는 다이어트 중 근육 손실을 줄이기 위해 체중 1㎏당 1.2~2g 수준까지 단백질 섭취를 늘리는 방법이 제시되고 있으며, 단백질은 포만감을 높이고 소화 과정에서도 에너지를 소비해 체중 감량에 유리하게 작용할 수 있다.

프로틴 쉐이크를 활용할 경우에는 당 함량을 확인해야 한다. 단순당이 많이 들어간 제품은 혈당을 빠르게 올렸다가 다시 급격히 떨어뜨리면서 허기를 유발할 수 있기 때문이다.

아침 식사를 단백질 위주로 구성하는 것도 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 공복 상태 이후에는 혈당 흡수 속도가 빨라지는 만큼 아침에 단순당 위주의 식사를 할 경우 혈당 변동 폭이 커질 수 있기 때문이다. 반면 저녁 시간에는 활동량이 줄어드는 만큼 야식이나 과도한 탄수화물 섭취가 체중 증가로 이어지기 쉽다.