"몸에 좋은 줄 알고 먹었는데"⋯당뇨 위험 높이는 채소 종류는?

[아이뉴스24 설래온 기자] 비전분 채소가 당뇨와 체중 관리에 도움이 될 수 있다는 내과 전문의의 설명이 나왔다.

최근 내과 전문의 이광균 우리편한내과 원장은 유튜브 채널 '닥터광사부'를 통해 당뇨 관리에 도움되는 채소와 피해야 할 채소에 대해 설명했다.

이 원장에 따르면 채소라고 해서 모두 혈당 관리와 다이어트에 유리한 것은 아니다. 실제로 하버드 의대와 미국 국립보건원(NIH) 연구에서는 전분 함량이 높은 채소를 많이 섭취할 경우 체중 증가와 혈당 상승에 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났다.

하버드 의대 연구팀이 약 13만명을 16년 이상 추적 관찰한 결과, 감자·옥수수·호박 같은 전분 채소를 많이 섭취한 그룹은 일반 탄수화물을 먹은 그룹보다 체중 증가 경향이 더 크게 나타났다. 연구에서는 전분 채소를 하루 100g씩 4년간 섭취했을 때 평균 체중이 약 2.6㎏ 증가한 것으로 분석됐다. 특히 과체중이거나 비만인 사람일수록 영향이 더 크게 나타났다.

전분 채소가 혈당을 빠르게 올리는 이유로는 '아밀로펙틴' 구조가 언급됐다. 아밀로펙틴은 가지처럼 분지된 형태의 전분 구조로 소화 속도가 빨라 혈당 반응도 크게 나타난다. 반면 직선 구조인 아밀로오스 비율이 높은 식품은 상대적으로 소화가 느리고 혈당 상승 속도도 완만하다.

반대로 시금치·케일·루콜라·상추 같은 비전분 채소는 당뇨와 체중 관리에 도움이 될 수 있는 식품으로 제시됐다. 미국 국립보건원이 약 16만명을 대상으로 진행한 연구에서는 전분 채소를 비전분 채소로 바꿔 섭취했을 때 제2형 당뇨병 위험이 21% 감소한 것으로 나타났다. 기존에 채소를 거의 먹지 않던 사람이 비전분 채소를 꾸준히 섭취한 경우에도 당뇨 위험이 17% 낮아졌다.

양배추·토마토·오이 역시 대표적인 비전분 채소로 언급됐다. 녹색 잎채소와 함께 섭취하면 도움이 될 수 있으며, 하루 섭취량은 한 끼당 한두 줌씩 총 네 줌 정도가 적당하다.

미국당뇨병협회(ADA) 역시 식단 구성 시 접시 절반 이상을 비전분 채소로 채울 것을 권장하고 있다. 특히 짙은 녹색 잎채소는 비타민 A·C·K와 엽산, 철분, 칼슘 등이 풍부하면서도 탄수화물과 열량이 낮아 혈당 관리에 유리하다.

조리 방법으로는 시금치나 케일을 올리브오일과 마늘에 짧게 볶아 먹는 방식이 제시됐다. 지나치게 오래 익히면 영양소 손실이 생길 수 있어 1~2분 정도 가볍게 조리하는 것이 바람직히다. 또 시금치와 케일을 달걀과 함께 오믈렛 형태로 조리하면 아침 식사 대용으로 활용하기 좋다.