"당뇨, 굶지 말고 '이렇게' 먹어야"⋯마트서 쉽게 구하는 '혈당 관리 음식'은?

[아이뉴스24 설래온 기자] 당뇨 관리에 도움이 되는 식품들이 전문의를 통해 제시됐다.

최근 내과 전문의 이광균 우리편한내과 원장은 유튜브 채널 '닥터광사부'에서 혈당을 안정적으로 관리하는 데 도움을 줄 수 있는 식품들을 설명했다.

이 원장에 따르면 녹색 잎채소는 당뇨 식단에서 기본적으로 활용하기 좋은 식품으로 제시된다. 시금치, 케일, 상추 등은 식이섬유가 풍부해 탄수화물 흡수 속도를 늦추고 혈당 급상승을 완화하는 데 관여한다. 실제 메타분석에서는 녹색 채소 섭취량이 많은 경우 제2형 당뇨 발생 위험이 약 14% 낮은 경향이 확인됐다.

콩류 역시 일상 식사에서 활용도가 높은 식품으로 언급된다. 두부, 된장국, 두유, 삶은 콩 등은 별도의 건강식이 아닌 일반 식단에서도 쉽게 접할 수 있으며 식물성 단백질과 식이섬유, 이소플라본 등이 함께 포함돼 있다. 일본 장기 추적 연구에서는 특히 여성에서 콩 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨 위험이 약 40% 낮게 나타난 결과가 보고됐다. 다만 두유는 당이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 필요하다.

요거트도 비교적 부담 없이 섭취할 수 있는 식품으로 제시된다. 연구에서는 요거트를 꾸준히 섭취한 집단에서 제2형 당뇨 위험이 약 18% 낮은 경향이 나타났으며, 이는 단백질 함량과 발효 과정, 장내 환경에 미치는 영향 등이 복합적으로 작용한 결과로 해석된다. 특히 무가당 요거트나 단백질 함량이 높은 그릭 요거트는 간식 대체 식품으로 활용할 수 있다.

과일 중에서는 블루베리가 대표적으로 언급된다. 장기 추적 연구에서 블루베리는 제2형 당뇨 위험을 약 25% 낮춘 과일 중 하나로 나타났으며, 이는 안토시아닌 등 항산화 성분이 인슐린 기능과 대사 건강에 영향을 미친 결과로 분석된다. 섭취량은 한 줌 정도로 제한해 요거트와 함께 곁들이는 방식이 현실적인 방법으로 제시된다.

지방의 경우에도 종류에 따라 혈당 반응에 차이를 보일 수 있다. 엑스트라 버진 올리브유는 지중해식 식단에서 주요 지방원으로 활용되며 음식 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 기여한다. 장기적으로도 이러한 식사 패턴은 당뇨 위험을 낮추는 방향의 결과가 반복적으로 보고되고 있다.