"나이 들수록 좋은 단백질서 확 갈려"⋯'이 음식'으로 먹어야 혈당·근육 다 살린다

[아이뉴스24 설래온 기자] 혈당 조절과 근육 유지에 도움을 줄 수 있는 단백질 식품이 전문의 설명을 통해 제시됐다.

최근 내과 전문의 정희원 저속노화연구소 대표는 유튜브 채널 '정희원의 저속노화'에서 근육 감소를 막고 혈당을 안정시키는 식품 선택과 섭취 방법을 설명했다.

정 대표에 따르면 단백질은 근육 유지뿐 아니라 혈당 조절에도 직접적으로 관여하는 영양소로, 어떤 식품을 어떻게 섭취하느냐에 따라 효과가 크게 달라질 수 있다. 특히 고기, 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 식품에 단백질이 포함돼 있지만 식품마다 아미노산 구성과 흡수 효율에는 차이가 존재한다.

식물성 단백질은 식이섬유와 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있지만 단일 식품만으로는 필수 아미노산 구성이 부족한 경우가 많아 여러 식품을 함께 조합해야 하는 특징이 있다. 반면 동물성 단백질은 인체에 필요한 아미노산을 균형 있게 포함하고 있어 상대적으로 적은 양으로도 근육 합성에 효율적으로 활용될 수 있다.

이 가운데 유청 단백질은 효율적인 단백질 공급원으로 제시됐다. 유청 단백질은 우유에서 추출된 단백질로 필수 아미노산이 풍부하고 흡수 속도가 빠르며 근육 합성을 자극하는 류신 함량이 높은 것이 특징이다. 적은 열량으로도 필요한 아미노산을 충분히 공급할 수 있어 체중 관리와 혈당 조절을 동시에 고려하는 식단에 활용될 수 있다.

아울러 같은 양의 류신을 섭취하더라도 식품에 따라 열량 차이가 발생한다. 유청 단백질은 비교적 낮은 열량으로 충분한 류신을 공급할 수 있는 반면, 달걀이나 두부는 동일한 양을 얻기 위해 더 많은 열량을 함께 섭취해야 하는 구조다. 이러한 차이는 식단 구성에서 중요한 요소로 작용할 수 있다.

단백질 식품은 섭취 시점과 구성도 중요하다. 아침 식사에서 단백질 섭취가 부족한 경우가 많은데, 이때 우유, 요거트, 치즈 등 유제품이나 단백질을 더한 오트밀, 스무디 등을 활용하면 간편하게 보완할 수 있다. 단백질을 아침에 충분히 섭취하면 하루 동안의 혈당 변동 폭을 줄이는 데에도 영향을 줄 수 있다.

일상 식단에서는 단백질 식품을 단독으로 섭취하기보다 다양한 방식으로 활용하는 것이 가능하다. 오트밀이나 스무디에 단백질을 추가하거나 요거트와 견과류를 함께 섭취하는 방식이 대표적이다. 또한 국이나 죽, 소스 등에 단백질을 더하는 방식으로 식사 구성 속에서 자연스럽게 섭취량을 늘릴 수 있다.