"자극적 음식 다 먹고 싶지만 난 '당뇨'"⋯혈당·지방 싹 녹이는 맛있는 '첫 끼'는?

[아이뉴스24 설래온 기자] 당뇨와 체중 관리에 도움이 되는 아침 식사가 전문의에 의해 소개됐다.

최근 가정의학과 전문의 이진복 원장은 345만 구독자를 보유한 유튜브 채널 '지식인사이드'에 출연, 아침 식사의 구성과 순서가 혈당 스파이크를 좌우한다고 전했다.

이 원장에 따르면 공복 시간이 길어질수록 첫 식사가 혈당에 미치는 영향은 더욱 커진다. 이때 시리얼, 달콤한 음료, 잼을 바른 빵처럼 부드럽고 단맛이 강한 음식은 혈당을 빠르게 끌어올릴 가능성이 크다. 급격한 혈당 상승은 인슐린 분비를 과도하게 자극하고 이후 식사 전까지 혈당이 불안정하게 오르내리는 악순환으로 이어질 수 있다.

혈당 스파이크를 최소화하고 건강한 다이어트를 유지하려면 아침 식사는 단백질과 식이섬유 중심으로 구성하는 것이 핵심이다. '무가당 그릭 요거트'는 단백질 함량이 높고 포만감이 오래 지속돼 점심 전 허기를 줄이는 데 도움이 된다. 장내 환경 개선에도 유리하지만 꿀이나 설탕, 달콤한 시리얼을 함께 섞을 경우 당류 섭취가 급격히 늘어날 수 있어 주의가 필요하다.

계란 역시 아침 식사로 활용도가 높은 식품이다. 양질의 단백질과 비타민, 미량 영양소를 고루 포함하고 있어 채소와 함께 섭취하면 비교적 균형 잡힌 한 끼가 된다. 최근 연구 흐름에 따르면 하루 두 개 정도의 계란 섭취는 대부분의 성인에게 건강상 큰 부담이 되지 않는 것으로 알려져 있다.

오트밀은 가공 방식에 따라 혈당 반응이 크게 달라진다. 곱게 갈리거나 과도하게 분쇄된 오트밀은 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올릴 수 있는 반면, 통곡 형태의 오트를 불려 먹는 방식은 포만감을 높이고 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 유리하다. 그릭 요거트나 무가당 두유에 통오트를 하룻밤 불려 먹는 '오버나이트 오트'는 혈당 관리 측면에서 현실적인 대안으로 꼽힌다.

아침 식사에서는 섭취 순서 또한 중요하다. 채소를 먼저 먹고 단백질을 섭취한 뒤 탄수화물을 마지막에 먹는 방식은 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 같은 음식이라도 먹는 순서에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있는 만큼 바쁜 아침일수록 메뉴를 단순화하되 순서를 지키는 것이 효과적이다.

과일 섭취는 개인의 대사 상태를 고려해 조절하는 것이 바람직하다. 활동량이 적거나 대사 질환 위험이 있는 성인의 경우 식사 직후 과일을 과도하게 섭취하면 혈당과 중성지방 관리에 불리할 수 있다. 이럴 때는 자몽이나 베리류처럼 상대적으로 혈당 부담이 낮은 과일을 소량 선택하는 방식이 대안이 될 수 있다.