"당뇨·체중 증가 무서워 빵 안 먹지 마"⋯혈당 눌러주고 지방 생성 줄이는 '이 방법'

[아이뉴스24 설래온 기자] 흰 빵을 냉동했다가 먹는 방식이 혈당 급등을 완화하고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있다는 전문가의 설명이 나왔다.

21일 영국 데일리메일 등은 에이버리 젠커 영양사 등 전문가들의 설명을 인용, 흰 빵을 혈당 스파이크 부담 없이 섭취하는 방법을 소개했다.

이들의 설명을 따르면 흰 빵은 대표적인 정제 탄수화물 식품으로, 섬유질 함량이 낮고 소화·흡수 속도가 빨라 혈당을 빠르게 끌어올리는 특징을 가진다. 이로 인해 인슐린 분비가 급증하고 식후 포만감이 오래 유지되지 않아 비교적 짧은 시간 안에 다시 허기를 느끼는 경우가 많다. 이러한 과정이 반복되면 체중 증가와 대사 부담으로 이어질 수 있다.

이러한 단점을 완화하는 방법으로 흰 빵을 냉동 보관한 뒤 해동해 섭취하는 방식이 제시됐다. 핵심은 '레트로그레이데이션(retrogradation)'이라는 과정이다. 빵을 굽는 과정에서 전분은 소화가 쉬운 상태로 변하지만 이후 식히거나 냉동하면 일부 전분 분자가 다시 정렬되면서 소화가 어려운 형태로 바뀐다. 이때 생성되는 전분이 '저항성 전분(resistant starch)'이다.

저항성 전분은 포도당으로 빠르게 분해되지 않아 혈당을 급격히 올리지 않는다. 섬유질과 유사하게 장내에서 포만감을 유지하는 데 기여하고 다른 탄수화물의 흡수 속도도 늦춰 혈당과 인슐린의 급상승을 완화한다.

갓 구운 흰 빵에는 저항성 전분이 소량 포함돼 있지만 냉동 또는 냉각 과정을 거치면 그 비율이 증가한다. 일부 분석에 따르면 신선한 흰 빵의 저항성 전분 함량은 무게 기준 약 0.5~1.7% 수준이지만 냉동 후 해동하면 1~3%까지 늘어날 수 있다. 같은 양의 빵을 먹더라도 체내에서 흡수되는 당의 속도가 달라질 수 있다는 의미다.

이러한 변화는 혈당 반응 실험에서도 관찰됐다. 냉동했다가 해동한 빵을 섭취했을 때가 냉동하지 않은 빵을 먹었을 때보다 혈당 상승 폭이 더 낮았다는 소규모 임상 결과들이 보고됐다. 특히 냉동 후 해동한 빵을 다시 토스트해 먹는 방식에서 혈당 반응이 더 완만해졌다는 분석도 제시됐다.

레트로그레이데이션 효과를 기대하려면 흰 빵을 최소 12~24시간 냉동하는 것이 바람직하다. 냉동 보관 시 품질 저하를 막기 위해 밀봉 상태를 유지하는 것이 중요하며 일반적으로 3~6개월까지 보관이 가능하다.

다만 냉동 흰 빵이 곧 '건강식'이 되는 것은 아니다. 저항성 전분 증가 효과는 제한적인 수준이기 때문에 섭취량 조절이 여전히 중요하며 통곡물 빵이 영양 측면에서 더 유리하다는 점은 변하지 않는다. 그럼에도 불구하고 흰 빵을 완전히 피하기 어렵다면 냉동 후 섭취하는 방식이 혈당 관리 측면에서 하나의 대안이 될 수 있다는 설명이다.