[헬스+] "적게 먹는 것보다 안 먹는게 살 더 잘빠져"…4:3 간헐적 단식법이란?

[아이뉴스24 신수정 기자] 체중 감량을 위해서는 적게 먹어 일일 열량을 줄이는 것보다 단식과 식사를 반복하는 게 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.

1일(현지시간) 미국 내과학회 저널 내과학 회보(Annals of Internal Medicine)에는 미국 콜로라도대 대니얼 오스텐도르프 박사팀의 '12개월 동안 체중 감량에 대한 4:3 간헐적 단식의 효과(The Effect of 4:3 Intermittent Fasting on Weight Loss at 12 Months)' 연구가 게재됐다.

이 연구에 따르면 4:3 간헐적 단식(일주일에 3일은 간헐적 단식을, 4일은 정상 식사를 하는 단식법)이 일일 열량을 제한하는 것보다 체중 감소 효과가 더 큰 것으로 나타났다. 간헐적 단식은 하루 중 공복 상태를 일정 시간 유지하며 식사와 단식을 반복하는 식이요법이다. 16시간 동안 아무것도 먹지 않은 뒤 8시간 동안 식사를 진행하는 방식(16:8 단식)이 대표적이다.

연구팀은 과체중·비만 성인 165명을 무작위로 4:3 간헐적 단식 그룹(84명)과 일일 열량 제한 그룹(81명)으로 나누고 12개월 동안 체중 감량 효과를 비교했다.

4:3 간헐적 단식 그룹은 일주일 중 3일은 하루 섭취 열량을 80%로 제한을 뒀고, 나머지 4일은 제한 없이 음식을 먹게 했다. 반면 일일 열량 제한 그룹은 하루 에너지 섭취량을 35% 줄인 뒤 주간 섭취 열량을 4:3 간헐적 단식 그룹과 같게 했다.

12개월이 지나고 효과를 분석해 보니 4:3 간헐적 단식 그룹은 체중이 평균 7.6% 감소했지만, 일일 열량 제한 그룹은 평균 5% 감소에 그쳤다. 또 체중이 평균 5% 이상 감소한 사람의 비율은 4:3 간헐적 단식 그룹은 58%였지만, 일일 열량 제한 그룹은 47%만이 체중이 5% 이상 줄었다.

아울러 4:3 간헐적 단식 그룹에서 수축기 혈압과 총콜레스테롤·저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤·공복 혈당 수치 등의 심혈관 대사 건강 지표도 더 많이 개선되는 변화가 확인됐다.

이에 연구팀은 "4:3 간헐적 단식은 매일 열량을 계산하고 음식 섭취를 제한하는 부담을 줄일 수 있어 지속성을 높일 수 있다. 간헐적 단식을 체중 감량 식이요법 전략으로 볼 수 있을 것이다"고 말했다.

◇해당 논문 : https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/ANNALS-24-01631