[헬스+] 유산소 운동 어떻게 해야 '살' 잘 빠지지?

[아이뉴스24 신수정 기자] 살을 빼기로 마음먹은 사람들이 가장 손쉽게 접하는 운동은 바로 유산소 운동이다. 하지만 매번 같은 강도로 한 가지 운동만 한다면 다이어트 효과는 점점 줄어들 것이다.

유산소 운동이란 운동 시 발생하는 에너지 소비가 적절하고 충분한 산소의 공급을 조건으로 시행되는 신체의 지속적인 운동 부하를 의미한다. 체계적이고 세밀한 계획에 따라 진행하면, 지방 연소에 효과가 크기 때문에 다이어트를 하는 사람에겐 필수로 여겨진다. 대표적인 유산소 운동으로는 달리기, 자전거, 수영, 줄넘기, 등산 등이 있다.

그런데 유산소를 아무리 열심히 해도 점점 살이 잘 안 빠진다는 고민을 가진 사람들이 있다. 이들의 문제는 과연 무엇일까? 또 효과적으로 살을 빼는 유산소 운동 방법이 있는 것일까?

앞서 설명했듯 유산소 운동은 지방 연소의 효과가 크지만, 그 효과는 체계적이고 세밀한 계획에 따라 나타난다. 그저 무작정한다고 해서 살이 쑥쑥 빠지는 게 아니다.

유산소 운동의 효과를 좌지우지하는 가장 큰 요인은 바로 사용자의 몸무게다. 근육이 하나도 없는 초고도비만의 사람일 경우 러닝머신에서 느린 걸음으로 걷는 행위만 수행하더라도 엄청난 에너지를 사용하게 되고 그 효과 역시 크다. 반대로 마른 체형인 사람이 초고도비만과 똑같은 강도로 러닝머신을 타게 되면 힘들지도 않고 아무런 효과도 얻을 수 없다. 러닝머신의 경우 나의 체중을 내 몸이 오롯이 지탱하면서 하는 운동이기 때문이다.

반면 러닝머신만큼 많이 하는 운동인 사이클은 안장에 앉아 운동을 수행하기 때문에 사용자의 몸무게를 기구가 지탱해 주게 된다. 따라서 러닝머신과 같은 효과를 내려면 기구의 강도를 더욱 높게 설정해야만 한다.

사용자의 몸무게와 기구의 강도를 평균화시켰을 경우에는 사용자의 무게를 온전히 지탱하는 러닝머신이 사이클보다 더 높은 운동 효과를 가져온다.

여기서 또 하나 알아야 할 점은 그 어떤 유산소 운동을 수행하든 그 강도를 꾸준히 높여가야만 효과도 이어진다는 점이다. 예를 들어 다리의 근력운동을 꾸준히 진행할 경우 다리근육은 점차 강해지는 걸 확인할 수 있다. 여기서 강해졌다는 것은 과거엔 스쿼트를 10개만 해도 힘들었다면, 현재는 10개를 하는 게 별로 힘들지 않게 된 상태라고 볼 수 있다. 이는 근육이 성장해 그 전보다 에너지를 덜 쓰면서 효율적으로 행위를 수행하게 된 것이다.

유산소 운동도 마찬가지다. 러닝머신을 20분간 가벼운 조깅 정도로 수행할 경우, 초반에는 죽을 것처럼 힘들다가도 하루, 이틀, 일주일 이상 일관성 있게 이 운동을 진행한다면 20분의 조깅에 몸이 적응하여 좀 더 수월하게 완료할 수 있게 된다. 좋은 측면으로는 체력이 향상된 것이지만, 다이어트 측면에선 힘들게 운동한 과거보다 효과가 떨어진다.

그렇기 때문에 꾸준히 비슷한 에너지 소비를 위해서는 운동의 시간 또는 강도를 계속해서 높여가야 한다. 강도를 점차 높이지 않고 똑같은 유산소 운동을 진행하면 "나는 운동을 열심히 하는데 왜 전처럼 살이 안 빠지지"라는 고민이 생길 수밖에 없다.

따라서 유산소 운동으로 살을 빼고자 할 때는 해당 운동의 지속시간 또는 강도를 점차 높이거나, 더 많은 종류의 유산소 운동을 진행할 것을 권장한다.