[헬스+] "허리 아프기 싫으시죠? 이 '4가지' 꼭 지키세요"

[아이뉴스24 신수정 기자] 허리가 아프면 앉거나 움직이거나 눕는 것, 모든 일상생활이 힘들어진다. 이런 고통을 겪지 않으려면 미리 허리 건강에 신경 써줘야 한다. 허리 건강을 지키는 것은 대단한 무언가를 해야 하는 게 아니다. 일상생활에서의 습관만 바꾼다면 건강한 허리를 유지할 수 있다.

첫 번째는 자주 자세를 바꿔주는 것이다. 허리 통증 재활과 예방으로 저명한 스튜어트 맥길 박사는 허리 통증을 예방하기 위해선 한 자세로 오래 머물지 않아야 한다고 밝혔다. 몸의 어느 한 부분에만 지속적으로 힘이 가해지면 그 부분에만 스트레스가 쌓이고 약해져 결국 쉽게 망가져 버린다. 앉아 있는 자세가 올바른 자세라 할지라도 말이다.

이에 앉아 있는 자세를 자주 변화시킴으로써 척추 한 부분에 스트레스가 쌓이는 것을 방지해야 한다. 맥길 박사는 최소 50분마다 일어나서 기지개를 켜주고 단 몇 분 동안이라도 걷는 것을 권장했다.

또 오래 앉은 뒤에 바로 운동하는 것은 피해야 한다. 오랜 시간 앉아 있으면 척추는 앞으로 구부러져 뒤쪽 인대는 늘어나고 디스크의 핵은 뒤로 밀려나 그 위치에 적응하게 된다. 그런데 이 상태에서 곧바로 운동을 하게 되면 뒤로 밀려나 있던 디스크가 삐져나오거나 척추에 큰 충격을 입게 될 수 있다.

이는 오랜 시간 잠을 자고 난 직후에도 해당한다. 척추의 디스크는 깨어있는 동안 체중으로부터 천천히 압축된다. 아침보다 저녁에 키가 1~2㎝ 정도 작게 나타나는 것은 이 때문이다. 그리고 자는 동안 디스크는 다시 수분을 충전하는데, 충분히 공급된 수분 덕분에 기상 직후 디스크의 압력은 자기 전보다 240% 더 높아진 상태가 된다.

압력이 높아진 상태는 조금만 무리를 가해도 쉽게 부상을 당하는 만큼 약해졌다고도 볼 수 있는데 여기서 운동을 한다는 건 아주 위험한 행동이라는 것이다.

척추 건강을 위해서는 기상 후 1시간 뒤에 운동을 시작하거나 30분 정도의 가벼운 걷기를 한 후에 운동을 시작하는 걸 권장한다.

세 번째는 허리가 아닌 고관절를 사용하는 습관이다. 맥길 박사는 고관절을 사용해야만 척추를 잘 보호할 수 있다고 강조했다. 척추의 중립을 유지하지 못하고 구부정한 자세는 척추에 중립을 유지하고 고관절의 힘을 쓰는 자세보다 척추에 가해지는 전단력이 10배 정도 높다.

일상생활에서 무언가를 들어 올릴 때도 허리를 쓰는 것이 아닌 스쿼트를 하는 듯 척추에 중립을 유지하고 고관절과 무릎관절을 이용하는 습관을 길러야 허리 부상의 위험을 줄일 수 있다.

네 번째는 허리를 회전시키지 않는 것이다. 맥길 박사는 허리 부분의 요추는 안정성을 위해 만들어졌고, 그 위의 흉추는 이동성을 위해 만들어졌다고 설명했다.

요추는 이동성의 기능이 없기 때문에 허리를 돌리는 것은 요추의 큰 무리가 갈 수 있으며, 몸통을 돌리는 것은 흉추를 사용해야 하고 동시에 팔과 다리를 움직여 이를 뒷받침해 주는 힘을 만들어야 한다는 이야기다.