[헬스+] '근력운동' 하면 언제부터 '근육'이 커질까?

[아이뉴스24 신수정 기자] 근력운동을 시작하고 근육이 커지기까지는 많은 시간이 소요되지 않는다.

근력운동을 하는 사람들의 가장 큰 목적은 몸에 근육을 키우는 것이라고 할 수 있다. 따라서 성취감 역시 내 몸의 근육 변화에서 크게 느끼게 된다.

그런데 근육질 몸매를 가진 사람들에게 운동 경력을 물어보면 대부분 년 단위의 오랜 기간을 이야기하며, 언제부터 근육 성장을 느낄 수 있는지는 잘 들을 수 없다.

이에 근육을 키운다는 건 특출난 사람 또는 엄청난 시간과 정성을 들여야만 가능한 일이라고 생각하면서 아예 근력운동을 할 생각을 버리거나, 초반 근육통만 느끼고 성장은 경험하지 못한 채 그만둬 버리기도 한다.

하지만 근육 성장은 그리 오래 걸리지도, 아주 힘든 일도 아니다. 근육은 근력운동을 시작한 초반부터 꾸준히 성장한다.

지난 2012년 발표된 벤치프레스 훈련 후 팔과 가슴 근육 두께 변화의 시간 경과 과정이라는 연구에 따르면, 근력운동을 전혀 해보지 않은 20대 남녀들을 모아 주 3회 1RM(한 번에 최대 노력으로 중량의 저항에 대항해 발휘할 수 있는 근력)의 75% 중량으로 3세트씩 24주간 대표적인 가슴 운동인 벤치프레스를 실시하게 했다.

그 결과 모든 실험자의 가슴근육과 삼두근은 운동을 시작한 직후부터 4주 차까지 가파른 성장세를 나타냈다. 특히 가슴 근육의 경우 실험이 끝난 24주까지 그 두께가 계속 증가했다.

또 2000년 발표된 남성과 여성의 상체, 하체 저항 훈련 후 근력 및 근육 두께 변화의 시간 과정에 대한 연구에선 운동 경력이 없는 20~50대까지의 실험자들을 대상으로 가슴, 등, 이두, 삼두 운동을 주 3회, 한번 수행할 때 8번에서 12번을 할 수 있는 중량으로 3세트 정도 운동하게 했다.

이 실험자들의 근력은 실험 시작부터 엄청난 성장세를 보였다.

근육 크기는 하체보다 상체에서 더 빠른 성장이 나타났다. 이는 하체보다 상체에서 초반 근신경 활성화 작업이 더 빠르게 이루어진 것으로 볼 수 있다.

결론적으로 위 연구를 종합해 보면 상체는 근력운동을 시작한 지 6주가 지나면, 하체는 3달이 지나면 눈에 띄는 근육 성장을 확인해 볼 수 있다.

단지 극적인 변화가 보이지 않는다고 해서 근육이 그대로인 게 아니라는 이야기다.

따라서 "오래 걸릴 거야" "일반인은 저렇게 되지 못해" "해도 똑같겠지" "몸은 타고나는 거야" 등의 핑계로 지레 포기하는 일은 없길 바란다.