체중 1kg 증가→무릎 부담 3~5kg "관절·척추 건강 위협"

[아이뉴스24 정종오 기자] 신조어가 유행이다. 날이 바뀔 때마다 낯선 단어가 등장하곤 한다. 건강 분야도 예외는 아니다.

‘헬시플레저(Healthy Pleasure)’ ‘어다행다’ 등이 대표적이다. 헬시플레저는 건강을 의미하는 ‘헬시(healthy)’와 기쁨을 의미하는 ‘플레저(pleasure)’의 합성어이다. ‘어차피 다이어트 할 거면 행복하게 다이어트 하자’는 신조어 ‘어다행다’와 비슷한 의미이다.

관절·척추 건강에 대한 관심이 높다. 살이 찌면 관절과 척추에 무리가 간다. 무리한 다이어트도 무릎이나 허리에 안 좋다는 것을 잊지 말아야 한다. 무리한 고강도 운동 대신 게임처럼 재미있게 꾸준히 가벼운 유산소 운동이 좋다고 전문의들은 조언했다.

나이 들면서 늘어나는 체중은 연골 퇴화로 퇴행성관절염 발생률을 높인다. 미국 보스턴대 연구팀이 336명을 대상으로 연골 퇴화와 비만도를 조사한 결과 비만의 척도를 나타내는 BMI(체질량지수)가 증가할수록 연골 손상이 빠르게 나타날 확률이 11% 증가한 것으로 확인됐다.

비만인구가 늘어남에 따라 무릎관절의 통증을 호소하는 사람이 증가하고 있다. 국민관심질병통계 자료를 보면 무릎에 염증이 발생하고 통증을 유발하는 모든 질환을 통칭하는 무릎관절증 진료 환자는 매년 증가해 2019년 기준 296만 명에 달했다.

서 있거나 걸을 때는 체중의 6배 이상에 달하는 힘이 무릎 관절에 가해진다. 체중 1kg이 늘어날 때마다 무릎에 가해지는 압력이 3~5kg 정도 늘어난다. 무릎 관절이 지속적으로 압력을 많이 받으면 무릎 주변의 연골이 빠르게 손상되면서 통증이 생기고 관절이 변형돼 퇴행성관절염을 일으킬 수 있다.

과체중은 다양한 척추 질환을 악화시킨다. 체중이 많이 나갈수록 허리에 부담이 많이 가서 디스크 퇴행이 빨리 오기 마련이다. 척추 사이에는 충격을 흡수하는 디스크가 있는데 허리뼈가 심하게 압박을 받으면 요추 사이의 디스크의 수핵이 빠져나와 신경을 압박해 통증이 발생한다.

적정 몸무게가 10~20% 정도 초과되면 과체중, 20% 이상이면 비만으로 보고 체중 조절을 해야 한다. 체중 감량을 위한 가장 효과적인 방법은 유산소 운동이다.

걷기는 관절에 부담이 되지 않고 가볍게 실천할 수 있는 최고의 운동법으로 꼽힌다. 걷기 운동이 지겹다면 피트니스 IT 기기나 앱을 활용해 게임 요소를 더하면 된다.

운동은 일주일에 3~4일을 하도록 하며 운동의 강도는 운동을 하면서 숨은 좀 가쁜데 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 수준으로 하면 좋다.

중년이라면 스트레칭, 요가, 자전거 타기와 같이 과격하지 않은 운동을 중심으로 하루에 30분 이상 규칙적으로 즐길 수 있는 운동이 적합하다.

자전거 타기는 비만 환자 다이어트 운동으로도 제격이다. 비만 환자는 운동할 때 50% 수준의 운동 강도로 1시간 정도 운동하는 것이 필요한데 달리기나 걷기 운동은 과체중 때문에 하체 관절의 손상에 대한 위험이 있다.

자전거는 그런 위험이 없어 관절에 부담 없는 다이어트법으로 각광받고 있다. 안장의 높이, 손잡이와 거리를 조정해 스스로 가장 관절에 부담을 주지 않는 자세를 찾을 수도 있다.

실내 자전거도 즐겁게 할 수 있는 방법이 있다. 스마트 TV나 태블릿 PC를 통해 실제 도시나 도로를 주행하고 경주하는 듯한 가상 라이딩 서비스를 이용하면 된다.

다만 척추 질환이 있다면 자전거를 탈 때 지나치게 허리를 숙이면 척추 뼈와 뼈 사이 압박으로 인한 디스크의 압력이 증가한다. 허리 디스크 환자라면 허리를 구부리지 않도록 유지해야 한다. 입식 자전거보다는 의자가 낮고 등받이가 있는 좌식 자전거를 선택하면 허리를 곧게 세우고 척추에 가해지는 하중을 분산할 수 있다.