[닥터박의 생활건강] 프리바이오틱스의 효능과 고르는 법
2019.11.07 오후 12:55
장내 유익균의 영향분 역할…2000년대 들어 영양제로 만들어져
[아이뉴스24] 프락토올리고당(FOS;Fructooligosaccharides), 갈락토올리고당(GOS;galactooligosaccharides), 이눌린(inulin), 펙틴이라는 영양성분을 들어보았는가? 모두 프리바이오틱스에 포함되는 성분들이다.

프리바이오틱스(prebiotics)란 장내의 유익균에 좋은 영향을 미치는 일종의 유익균이 좋아하는 영양분이다. 장이 토양이고, 몸에 좋은 미생물이 작물이라고 한다면 프리바이오틱스는 일종의 거름 역할을 한다고 볼 수 있다. 살아있는 균이 아니고, 일종의 영양성분이라고 생각해도 좋다. 이름이 비슷한 ‘프로바이오틱스’ 와 헷갈리지 말아야 한다. ‘프로바이오틱스’는 유익균을 가리킨다.

프리바이오틱스는 크게 3가지 기전으로 좋은 역할을 수행한다. 첫째는 장에서 유익균을 더 많게 하고, 상대적으로 유해균이 적어지는 효과가 있다. 두번째는 식이섬유 역할을 하기 때문에 변비에 좋다. 세번째는 장내세균에 의해 분해됨으로써 짧은사슬 지방산(SCFA, Short-Chain Fatty Acid)이 많이 만들어져 장 뿐만 아니라 전신적으로 좋은 효과를 낸다.

프리바이오틱스는 인간이 직접적으로 분해할 수 없는 영양분이다. 이 아이러니칼한 사실은 프리바이오틱스를 장내 미생물이 분해하면 사람이 사용할 수 있는 형태의 영양분이 되어 체내로 흡수된다는 걸 안다면 이해가 된다. 장내 미생물은 프리바이오틱스를 짧은 사슬 지방산으로 분해하면, 장의 표면을 통과하며 체내로 흡수된다.

짧은 사슬 지방산은 그 자체로 장에 작용해서 장내 면역계에 관여하며, 장내 염증을 줄이는 효과가 있다고 보고되었다. 뿐만 아니라 혈류를 타고 돌면서 면역계, 신경계, 간, 피부 등에 작용한다고 알려져 있다.

프리바이오틱스에 대한 연구는 비교적 최근인 2000년대에 들어 활발히 이뤄지고 있다. 주로 인체에 미치는 영향 등을 분석하는 연구들로, 임상의학보다 영양제(건강기능식품)로서 소비자에게 다가가고 있는 추세이다.

알려져 있는 효능으로 대표적인 것은 프로바이오틱스와 함께 장건강을 좋게 한다는 것이다. 실제로 과민대장증후군에서 몇몇 효과가 있다는 믿을만한 근거의 논문들이 보고 되었다.

이와 함께 강조할 만한 중요한 효능으로는 고지혈증에 대한 효과이다. 프리바이오틱스 종류 중 하나인 이눌린(inulin)이라는 물질이 많이 함유된 파스타를 고탄수화물 식이를 하는 젊은 성인이 5주 동안 먹었더니 좋은 콜레스테롤인 HDL이 약 30% 증가하고, 중성지방이 감소하는 꽤 괜찮은 효과를 보여주는 연구도 있었다.

갈락토올리고당을 하루에 3.5g 복용했더니 총콜레스테롤 및 중성지방을 낮추는데 효과가 있었다는 연구결과도 있다. 그 외 인지기능 향상, 크론병에 좋다는 연구들이 있지만 효과 없다는 연구들도 있어 아직은 논의 중인 부분이다.

프리바이오틱스는 그 안에서 종류들이 있고 그마다 입증된 효과가 다를 수 있으니, 고를 때 주의해야 한다. 예를 들면, 고지혈증에는 이눌린이 좋다고 하나 중성지방 감소 및 HDL 증가에 특히 효과적이다. 총콜레스테롤 수치 감소에는 갈락토올리고당을 선택하는 게 좋다.

또한 용량도 중요한데, 프리바이오틱스가 많이 함유된 음식으로는 콩, 토마토, 바나나, 치커리, 마늘, 밀, 호밀, 바나나, 양파 등이 있으나 그 함유량이 효과를 내기에 충분치 못하여 영양제로 드실 것을 추천드린다. 시중 영양제는 1.5~5g/일 정도의 용량이 사용되고 있으나, 효과가 있으려면 저용량으로 분류되는 2.5~10g/일 정도 용량의 영양제를 추천 드린다.

프리바이오틱스를 지나치게 너무 많이 먹어도 오히려 더부룩함 등의 증상이 생길 수 있으니 유의하여야 한다. 건강에 아무리 좋은 음식도 체질 상 맞지 않을 수 있는 건 프리바이오틱스도 마찬가지라는 점을 인식해야 한다. 과민성 대장 증후군에 좋지 않다고 여겨지는 ‘포드맵’ 식이에 프리바이오틱스의 일종인 프락토올리고당(FOS)이 들어간다는 사실도 생각해 볼만 하다.

프리바이오틱스는 굉장히 안전한 영양성분이지만 실제로 연구들에서도 아주 간혹 과민대장 증후군 증상의 악화가 보고되었다. 하지만 심각한 부작용들은 아니니 복용해보고 몸에 맞는 지 판단하는 방법도 추천 드린다.

/박제선 치유미가정의학과의원 대표원장

박제선 대표원장



◇ 박제선 치유미 가정의학과의원 대표원장은 가정의학과 전문의로 IT 최전선에서 싸우는 판교 IT 전사들과 그 가족의 건강을 지키는 치유미 가정의학과의원 (www.chiyoume.com, 경기 성남 분당구 운중로 140 메트로골드 3층) 메딕(MEDIC)이다. 건강•영양을 전문분야로 활동하는 칼럼니스트, 의학전문강사이다. 카페(https://cafe.naver.com/chiyoume) 활동에도 열심이다.